Plan treningowy- TYDZIEŃ 1. W tym tygodniu zmusisz swój organizm do 1 minuty ciągłego biegu na 5 minut marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Powodzenia! Dzień. Rodzaj ćwiczenia. Ilość powtórzeń. Poniedziałek. Jeśli docelowy start na 10km zaplanowany jest na pierwszy weekend października (w tym roku to 1-2.10.2022), to przygotowania należy rozpocząć przynajmniej na początku sierpnia (w tym roku – 1.08.2022). W ten sposób cykl treningowy będzie trwał 9 tygodni (a tak naprawdę 8, bo ostatni tydzień poświęcony będzie na regenerację). Półmaraton w 1 h i 45 minut. on 2 października, 2020. Półmaraton w 1 h i 45 minut: Dla kogo: dla średniozaawansowanych. Okres realizacji planu: 16 tygodni. Obciążenie tygodniowe: do 50 km. Elementy planu: wybieganie, biegi bnp, przebieżki, crossy, podbiegi, interwały, zabawy biegowe, Dostęp do pełnego planu treningowego dla Link do strony z logowaniem znajdziecie tutaj. Po utworzeniu konta wystarczy w lewej części kokpitu wybrać zakładkę Trening, a następnie Plany treningów. W kolejnym ekranie wybieramy plan treningu. Korzystając z filtru możemy wybrać aktywność, rodzaj zawodów oraz poziom zaawansowania: A – Bieganie, Kolarstwo, Triathlon. Plan treningowy - Trening 1:25 półmaraton - run-log.com. Rejestracja / Logowanie ». Asics Gel-Sonoma 6 1011B050412 Niebieski Od 349,00 zł. SUUNTO CORE Black Yellow (SS050276000) Od 679,00 zł. Bank planów treningowych Utworzone przez ciebie Aktywowane plany. Pierwszy plan treningowy w połowie maratonu rozpoczyna się w przyszłym tygodniu! Plan treningowy dla pierwszego półmaratonu! Jest to plan biegania / spaceru dla kogoś, kto chce ukończyć półmaraton. To 3 -dniowy program opracowany, aby doprowadzić cię do mety za około 16 tygodni. Chodźmy! yooXg. LDeska Zaprawiony W Bojach Posty: 763 Rejestracja: 25 wrz 2011, 23:03 Życiówka na 10k: 39:20 Życiówka w maratonie: 3:03:03 Lokalizacja: Nowa Iwiczna Kontakt: Próbuję znaleźć na sieci plan treningowy dla siebie - chcę przebiec po raz pierwszy w życiu maraton za niecałe 27 tygodni. Wszystkie plany które znalazłem są krótsze - od kilkunastu do 24 tygodni. Zresztą ten 24-tygodniowy powinienem według wskazówek w tekście zacząć nie od zera a od tak na oko od 10 tygodnia żeby dostosować do tego co na razie trenuję i nie cofać się w objętości treningu. No więc pytanie mam takie: jak dostosować to że plany treningowe są około dwa razy krótsze niż czas który mam do maratonu? Trenować dalej "tak na oko" a jak zostanie powiedzmy 15-16 tygodni to zacząć plan (tydzień do dwóch zostawić sobie zapasu jak by się jakaś kontuzja przypałętała?). Czy może zacząć ten plan już teraz a potem robić jakieś "podtrzymanie"? robSSon Wyga Posty: 134 Rejestracja: 02 paź 2011, 20:31 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 10 paź 2011, 22:54 Przepraszam, że podpinam się pod Twój wątek, ale mam podobne zapytanie a nie chcę dublować tematów. Cel mam podobny - start w maratonie za +/- pół roku. Obecnie nie realizuję żadnego planu treningowego. Staram się biegać 4x w tygodniu. Z reguły wygląda to następująco: poniedziałek - trening interwałowy 12x 300 m w tempie 4:17 m/km przeplatane 45 sekundowym truchtem w tempie 7:30 m/km. Łącznie 5 km w czasie ok 26 minut (trening realizowany na bieżni elektrycznej z nachyleniem 4 stopnie). Przed bieganiem normalny trening z ciężarami na górne partie mięśniowe (niewielkie obciążenia) środa - podbiegi. 4km podbiegu w tempie 7:30 m/km. Trening podobnie jak w poniedziałek realizowany na bieżni elektrycznej (4 stopnie nachylenia )poprzedzony ćwiczeniami na górne partie mięśniowe. Piątek - luźna przebieżka 5 km w tempie 5 min/km. Trening podobnie jak poprzednie realizowany na bieżni elektrycznej (4 stopnie nachylenia )poprzedzony ćwiczeniami na górne partie mięśniowe. Sobota - długie wybieganie w lesie. Dystans ponad 20 km (ostatnia sobota 26 km, poprzednia 22 km )w tempie ok. 07:30 min/km. Treningi pon, śr, pt ze względu na obowiązki prywatno zawodowe zawsze w godzinach wieczornych między 19 a 22. Sobotnie wybieganie między 7 a 10 rano. Cele: Zejść na 10 km poniżej 50 minut w Biegu Niepodległości (obecnie 52:35) Przebiec połówkę poniżej 2 godzin. Obecnie bez rekordu - nie startowałem na takim dystansie Przebiec maraton w 2012 roku. Nie wyznaczam granicy czasowej - celem jest meta. W/g powyższego schematu biegam od kilku miesięcy. Różnią się w zasadzie tylko sobotnie wybiegania bo zaczynałem od 10 km i interwały bo zaczynałem od tempa 6 min/km. I teraz pytanie do specjalistów - czy taki rytm pozwoli na jakiś progres czasowy? Z widocznych efektów zauważam to, że w czasie sobotniego wybiegania tętno nie rośnie powyżej 155 uderzeń (mój max to 183 jeśli prawidłowe jest założenie, że oblicza się to odejmując wiek od 220). Jeszcze 2-3 miesiące temu końcówka doczłapywana była z maxem. Nie mam bogatego doświadczenia startowego. Do tej pory biegałem raczej dla siebie i dla poprawienia kondycji/samopoczucia/sylwetki. Po "Biegnij Warszawo" wszystko się zmieniło złapałem bakcyla i widzę, że prędko to się nie zmieni. Za cenne sugestie będę zobowiązany, pzdr RobSSon CríostóirSweeney Zaprawiony W Bojach Posty: 324 Rejestracja: 14 mar 2009, 15:06 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: 03:56:13 Lokalizacja: Éire Nieprzeczytany post 10 paź 2011, 23:29 LDeska pisze:Próbuję znaleźć na sieci plan treningowy dla siebie - chcę przebiec po raz pierwszy w życiu maraton za niecałe 27 tygodni. Wszystkie plany które znalazłem są krótsze - od kilkunastu do 24 tygodni. Zresztą ten 24-tygodniowy powinienem według wskazówek w tekście zacząć nie od zera a od tak na oko od 10 tygodnia żeby dostosować do tego co na razie trenuję i nie cofać się w objętości treningu. No więc pytanie mam takie: jak dostosować to że plany treningowe są około dwa razy krótsze niż czas który mam do maratonu? Trenować dalej "tak na oko" a jak zostanie powiedzmy 15-16 tygodni to zacząć plan (tydzień do dwóch zostawić sobie zapasu jak by się jakaś kontuzja przypałętała?). Czy może zacząć ten plan już teraz a potem robić jakieś "podtrzymanie"? Dopasuj sobie lub dopasuj się: Ja pierwszy raz biegłem maraton po tym treningu i byłem bardzo zadowolony. Powodzenia. pozdro Run first, train later... Adam Klein Honorowy Posty: 31773 Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20 Życiówka na 10k: 36:30 Życiówka w maratonie: 2:57:48 Lokalizacja: Polska cała :) Nieprzeczytany post 10 paź 2011, 23:33 LDeska - Pierwsza wersja. Czyli wejść na pewien poziom poprzez regularny trening. Jeśli Ci się uda, to dobrze by było, żebyś powiedzmy co drugi tydzień stopniowo wydłużała najdłuższy trening (najlepiej niedzielny) aż dojdziesz do 2h - i wtedy powtarzać to co 2 tygodnie, jak będzie Ci to przychodziło na luzie to co tydzień. 3-4 treningi w tygodniu. Jeden najdłuższy, dwa okołogodzinne z przebieżkami, jeden żwawszy (czyli po 20 minutach spokojnego biegu 20-30 minut mocniejsze, najlepiej po jakichś pagórkach) Adam Klein Honorowy Posty: 31773 Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20 Życiówka na 10k: 36:30 Życiówka w maratonie: 2:57:48 Lokalizacja: Polska cała :) Nieprzeczytany post 10 paź 2011, 23:40 robson - dlaczego stale biegasz na takich dużych podbiegach? Jaki to ma sens? W takiej sytuacji Twoje wskazanie tempa nie mają dla nas żadnej informacji. Powinieneś biegać na 1% nachyleniu - spokojnie powiedzmy po 6:30. Luźna przebieżka 5 km w tempie 5 min/km na nachyleniu 4% ? No nie wiem czy ona jest taka luźna. Pierwsza rada - odpuść te nachylenia - skąd to wziąłeś? Nachylenie powinno być 1%. robSSon Wyga Posty: 134 Rejestracja: 02 paź 2011, 20:31 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 10 paź 2011, 23:58 Może to kwestia bieżni ale biegając przy nachyleniu 1-2 stopnie nie odczuwałem żadnej różnicy w porównaniu z 0 stopni. Dopiero przy 3 stopniach czułem różnicę. Z czasem porzuciłem 3 i zacząłem ustawiać 4. Jeśli chodzi o podbiegi z 15 stopniowym nachyleniem - no cóż, z nikim tego nie konsultowałem. Po prostu ustawiłem i pobiegłem, a że dałem radę to uznałem, że tak jest OK Adam Klein Honorowy Posty: 31773 Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20 Życiówka na 10k: 36:30 Życiówka w maratonie: 2:57:48 Lokalizacja: Polska cała :) Nieprzeczytany post 11 paź 2011, 00:21 No ale wtedy Twoje informacje o tempie nie mają żadnego sensu. To nie chodzi o to, żebyś czuł, że 1% ma znaczenie, chodzi o to, że 1% odpowiada oporom powietrza jakie są kiedy biegniesz (kiedy się przesuwasz) - jak biegniesz w tempie 6min/km w otwartym terenie też pewnie tych oporów nie czujesz. Nie masz tego czuć. robSSon Wyga Posty: 134 Rejestracja: 02 paź 2011, 20:31 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 11 paź 2011, 07:09 Dzięki serdeczne, to mi daje jakiś ogląd na sytuację. Rozumiem, że pozbawione sensu jest bieganie z takim obciążeniem (4 stopnie) i prędkością (5 min/km) - lepszy efekt przyniesie zmniejszenie do 1 stopnia przy prędkości 06:30 min/km. A co z pozostałymi ? czy interwał ćwiczony w ten sposób i raz w tygodniu ostry podbieg na bieżni ma sens ? Przyznaję, że alternatywy specjalnie nie mam. Ze względu na charakter i godziny pracy bieganie rano w tygodniu w moim przypadku jest niemożliwe. Dlatego czas poświęcony na bieżnię chciałbym wykorzystać możliwie najbardziej efektywnie a wiadomo, że celem jest jakiś progres. dziękuję i pozdrawiam, robSSon LDeska Zaprawiony W Bojach Posty: 763 Rejestracja: 25 wrz 2011, 23:03 Życiówka na 10k: 39:20 Życiówka w maratonie: 3:03:03 Lokalizacja: Nowa Iwiczna Kontakt: Nieprzeczytany post 11 paź 2011, 09:43 @CríostóirSweeney - dzięki za linka, ale moim zdaniem to zbyt delikatny plan treningowy... tylko 30 minut biegu we wtorki i czwartki a ja teraz już biegam dużo więcej. Generalnie biegam co drugi dzień w tempie 5min/km a dystans ostatnio zwiększyłem z 8 do 10km w tygodniu a w weekend było 10km a chcę teraz wydłużać. Czyli teraz biegam ok. 50 minut w tygodniu a w week-end'y chcę coraz dłużej. Adam Klein pisze:LDeska - Pierwsza wersja. Czyli wejść na pewien poziom poprzez regularny trening. Jeśli Ci się uda, to dobrze by było, żebyś powiedzmy co drugi tydzień stopniowo wydłużała najdłuższy trening (najlepiej niedzielny) aż dojdziesz do 2h - i wtedy powtarzać to co 2 tygodnie, jak będzie Ci to przychodziło na luzie to co tydzień. 3-4 treningi w tygodniu. Jeden najdłuższy, dwa okołogodzinne z przebieżkami, jeden żwawszy (czyli po 20 minutach spokojnego biegu 20-30 minut mocniejsze, najlepiej po jakichś pagórkach) O ten plan mi się bardzo podoba. No może poza jednym: tym "wydłużała" :D już druga osoba myśli że jestem przedstawicielem płci pięknej więc dodałem w stopce moje imię co by się ludziom nie myliło a może to przez mój awatar - no ale to jest moja 3,5-letnia córa! ale wracając do rzeczy - taki plan mi się podoba, pasuje mi do moich zdolności czasowych. Spróbuję w ten sposób trenować i zapisywać to w blogu biegowym na tym forum, zobaczymy jak będzie z formą. Dzięki za rady, jak ktoś ma jeszcze jakieś wskazówki to chętnie poczytam Qba Krause Zaprawiony W Bojach Posty: 11477 Rejestracja: 16 kwie 2008, 22:31 Nieprzeczytany post 11 paź 2011, 09:53 to co Adam napisał to jest wg mnie istota rzeczy, esencja; wszelkie inne rady będą na zasadzie fine-tuning, co jest moim zdaniem niepotrzebne. stosując się do rady Adama robisz wszystko, co potrzebne. przestudiuj kilka planów do maratonu, zobacz jak stopniowo wydłużają się najdluzsze treningi i jak na kilka tygodni przed startem zaczyna tygodniowy przebieg spadać. pamiętaj o tym w swoim treningu. taki trening ogólnie zarysowany ma jeszcze jedną zaletę: można go spokojnie realizować przez zimę, kiedy to ze względu na pogodę często trudno trzymać się planu rozpisanego co do dnia w stu procentach. pozdrawiam i życżę powodzenia! CríostóirSweeney Zaprawiony W Bojach Posty: 324 Rejestracja: 14 mar 2009, 15:06 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: 03:56:13 Lokalizacja: Éire Nieprzeczytany post 11 paź 2011, 18:53 Adam Klein pisze:LDeska - Pierwsza wersja. Czyli wejść na pewien poziom poprzez regularny trening. Jeśli Ci się uda, to dobrze by było, żebyś powiedzmy co drugi tydzień stopniowo wydłużała najdłuższy trening (najlepiej niedzielny) aż dojdziesz do 2h - i wtedy powtarzać to co 2 tygodnie, jak będzie Ci to przychodziło na luzie to co tydzień. 3-4 treningi w tygodniu. Jeden najdłuższy, dwa okołogodzinne z przebieżkami, jeden żwawszy (czyli po 20 minutach spokojnego biegu 20-30 minut mocniejsze, najlepiej po jakichś pagórkach) Nie uważasz Adam, że co 4-5 tydzień powinno się obcinać objętość treningową do 20%? Po drugie to bym szedł bardziej w odległość niż czas jeśli chodzi o pomiar objętości treningowej. To co ty napisałeś ma sens na kilka tygodni, gdyż później dojdziesz do takiego momentu gdzie ciało nie będzie mogło się tak dobrze regenerować, a co za tym idzie treningi ucierpią na jakości. @Leszek: Ten plan treningowy co ci podałem jest dla początkujących. Moim zdaniem jeśli chcesz wydłużyć sobie treningi w środku tygodnia to zrób, ale zadaj sobie pytanie po co. Nie lepiej mieć trochę lżejszy trening i skończyć go bez kontuzji i przystąpić do zawodów z chęcią do biegania... Te 30 min w środku tygodnia to jest minimum które pozwala na utrzymanie zdobytej kondycji. Treningi po 30 min możesz biegać jak ci ciało dyktuje wolniej szybciej itp. pozdro Run first, train later... Adam Klein Honorowy Posty: 31773 Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20 Życiówka na 10k: 36:30 Życiówka w maratonie: 2:57:48 Lokalizacja: Polska cała :) Nieprzeczytany post 11 paź 2011, 23:21 CríostóirSweeney pisze: Nie uważasz Adam, że co 4-5 tydzień powinno się obcinać objętość treningową do 20%? Po drugie to bym szedł bardziej w odległość niż czas jeśli chodzi o pomiar objętości treningowej. To co ty napisałeś ma sens na kilka tygodni, gdyż później dojdziesz do takiego momentu gdzie ciało nie będzie mogło się tak dobrze regenerować, a co za tym idzie treningi ucierpią na jakości. To nie jest gotowy Plan na trening od dziś do maratonu. To trening na jakiś okres który ma sprawić, że 2 godzinny bieg nie stanowi problemu. Ale to jeszcze nie maraton. siodziu Wyga Posty: 81 Rejestracja: 17 paź 2011, 19:19 Życiówka na 10k: 51,24 (trening) Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 17 paź 2011, 19:29 Witam, Podobnie jak w temacie chciałbym wystartować w maratonie (w kwietniu). Szukam jakiegoś planu treningowego. Znalazłem ten plan treningowy. Czy możecie mi powiedzieć czy jest on na tyle dobry, aby zacząć do niego trenować? A może macie jakiś inny plan treningowy, którym możecie się podzielić Kondycyjnie wyglądam tak. 22 września zacząłem przygotowania do biegu na 10,7km (według gps wyszło 10,98), który odbył się 15 października. Mój czas to 56,24. Pewnie rewelacji nie ma, ale wstydu chyba też nie Pozdrawiam MS - Maraton - Poznań Maurice Zaprawiony W Bojach Posty: 1912 Rejestracja: 05 wrz 2009, 22:48 Życiówka na 10k: 33:59 Życiówka w maratonie: 2:38:40 Lokalizacja: Łódź Kontakt: Nieprzeczytany post 20 paź 2011, 09:54 To i ja się podepnę Za pół roku będę debiutował na królewskim dystansie w Łodzi. Najbardziej skłaniam się ku planowi Danielsa. W Skarżyńskim denerwuje mnie żelazna dyscyplina i dużo siły biegowej, Greif zniechęca mnie swoim BPS i serią cotygodniowych 35km wybiegań, również na tydzień (sic) przed D-day. Stać mnie na 6treningów w tygodniu i kilometraż 80-90. Siłę biegową ograniczę do podbiegów, jestem zrażony do skipów i wieloskoków, które ostatnio załatwiły mi okostną. Myślę o wyniku 2:45-2:50. Czy plan Danielsa będzie dla mnie odpowiedni? Przy okazji: conieco już czytałem na temat startu w HM na 2tyg przed M (ale głównie porównań różnych szkół treningowych, w tym zażartej polemiki z Piterem) i planuję wypruć się jednak w takim starcie kontrolnym na maxa, tak by ustalić właściwe tempo na maraton. Jakie macie własne doświadczenia w tej kwestii? Adam Klein Honorowy Posty: 31773 Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20 Życiówka na 10k: 36:30 Życiówka w maratonie: 2:57:48 Lokalizacja: Polska cała :) Nieprzeczytany post 20 paź 2011, 10:20 Jak najbardziej właściwy kierunek. Nareszcie zebraliśmy rozsiany po naszym serwisie plan treningowy i zebraliśmy go do jednego artykułu. Jak wykonywać plan treningowy dla początkujących?Przede wszystkim musisz zorganizować swój czas tak, byś przez 4 dni w tygodniu mógł poświęcić 1 godzinę na możesz dobrać dowolnie. My zdecydowaliśmy się na układ: wtorek ? czwartek ? sobota ? niedziela. Jest on o tyle wygodny, że dwa dni treningowe wypadają w zaczynasz od początku, czyli tygodnia z 1 minutą ciągłego biegu, musisz być w stanie biec przez 1 minutę bez przerwy. Jeśli jeszcze nie jesteś w stanie biec tak długo- poświęć 1, 2 lub 3 tygodnie na szybkie marsze i podbiegi, by dojść do określonej formy. Z reguły nie powinno Ci to zająć dłużej niż 1 tydzień. By dojść do ciągłego biegu przez 1 minutę wystarczy czasem 1 tydzień. Nie musisz się spieszyć. Wystarczy, że przez minutę potrafisz truchtać po bieżni lub płaskim zakłada, że w dni treningowe będziesz dostarczać organizmowi 30 minut ciągłego odczytywać plan?Załóżmy, że plan mówi o 1 minucie biegu i 5 minutach marszu w pięciu seriach (powtórzeniach). Znaczy to tyle, że po rozgrzewce zaczynasz biec przez 1 minutę, potem maszerujesz przez 5 minut i znowu biegniesz przez 1 minutę i maszerujesz 5 minut. I tak pięć razy- w sumie 30 powtórzeniami nie robisz żadnych przerw. Po marszu następuje kolejny bieg a po biegu- marsz, aż do czasu, gdy minie upragnione pół godziny. Po pół godzinie marszobiegu możesz poświęcić kolejne 10-15 minut na spacer (na przykład powrót z bieżni lub parku do domu).Życzymy Ci powodzenia w realizacji planu. Pamiętaj- zawsze możesz podzielić się doświadczeniami w naszej grupie na Facebooku. Chętnie odpowiemy tez na Twoje pytania. Witaj w wielkiej rodzinie biegaczy!Plan treningowy- TYDZIEŃ 1W tym tygodniu zmusisz swój organizm do 1 minuty ciągłego biegu na 5 minut marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek1 minuta biegu / 5 minut marszu5ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek1 minuta biegu / 5 minut marszu5PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota1 minuta biegu / 5 minut marszu5Niedziela1 minuta biegu / 5 minut marszu5Plan treningowy- TYDZIEŃ 2Gratulacje, to już drugi tydzień Twoich treningów. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 2 minuty na 4 minuty marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Jeśli czujesz się zmęczony/a, odpocznij 2-3 dni i zacznij od ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek2 minuty biegu / 4 minuty marszu5ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek2 minuty biegu / 4 minuty marszu5PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota2 minuty biegu / 4 minuty marszu5Niedziela2 minuty biegu / 4 minuty marszu5Plan treningowy- TYDZIEŃ 3W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 3 minuty na 3 minuty marszu. Pamiętaj, że zawsze możesz zrobić sobie kilka dni przerwy, ale tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę zmęczony/a. Im dłuższe nieplanowane przerwy, tym trudniej będzie Ci wrócić do formy!Powodzenia!DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek3 minuty biegu / 3 minuty marszu5ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek3 minuty biegu / 3 minuty marszu5PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota3 minuty biegu / 3 minuty marszu5Niedziela3 minuty biegu / 3 minuty marszu5Plan treningowy- TYDZIEŃ 4W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 5 minuty na 2 i pół minuty marszu. Od teraz Twój trening w większości będzie składał się z biegu! Pamiętaj jednak o dobrej rozgrzewce przed treningiem i schłodzeniu oraz rozciąganiu po nim. Czy zrezygnowałeś już ze swoich ulubionych słodyczy?Powodzenia!DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu4ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu4PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu4Niedziela5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu4Plan treningowy- TYDZIEŃ 5W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 7 minuty na 3 minuty marszu. To w sumie ponad 20 minut biegu na jednym treningu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Nie ścigaj się też ze sobą. Tempo powinno umożliwiać Ci spokojną ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek7 minut biegu / 3 minuty marszu3ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek7 minut biegu / 3 minuty marszu3PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota7 minut biegu / 3 minuty marszu3Niedziela7 minut biegu / 3 minuty marszu3Plan treningowy- TYDZIEŃ 6Już półtora miesiąca kontynuujesz swoje treningi. Wiem, że nie jest Ci łatwo, ale z pewnością zgubiłeś już trochę niepotrzebnego balastu. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 8 minuty na 2 minuty marszu. To już naprawdę dużo. Wkrótce staniesz się pełnoprawnym biegaczem i będziesz mógł/mogła przejść do naszych dalszych planów ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek8 minut biegu / 2 minuty marszu3ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek8 minut biegu / 2 minuty marszu3PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota8 minut biegu / 2 minuty marszu3Niedziela8 minut biegu / 2 minuty marszu3Plan treningowy- TYDZIEŃ 7W tym tygodniu biegasz aż 9 minut na tylko 1 minutę marszu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. To tylko pół godziny wysiłku dziennie!Powodzenia!DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek9 minut biegu / 1 minuta marszu3ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek9 minut biegu / 1 minuta marszu3PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota9 minut biegu / 1 minuta marszu3Niedziela9 minut biegu / 1 minuta marszu3Plan treningowy- TYDZIEŃ 8W tym tygodniu zbliżysz się już do wytyczonego celu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. Będziesz biegać 13 minut i maszerować przez 2 minuty w dwóch seriach. To tylko pół godziny wysiłku, więc postaraj się!Powodzenia!DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek13 minut biegu / 2 minuty marszu2ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek13 minut biegu / 2 minuty marszu2PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota13 minut biegu / 2 minuty marszu2Niedziela13 minut biegu / 2 minuty marszu2Plan treningowy- TYDZIEŃ 9To już prawie koniec. A właściwie to wielki początek Twoje przygody z bieganiem i nowego, sportowego życia! . Będziesz biegać 14 minut i maszerować przez minutę w dwóch seriach. Za tydzień będziesz już pełnoprawnym biegaczem, więc powodzenia. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu po treningu! Trzymaj dietę i do zobaczenia na ścieżkach biegowych!Powodzenia!DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek14 minut biegu / 1 minuta marszu2ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek14 minut biegu / 1 minuta marszu2PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota14 minut biegu / 1 minuta marszu2Niedziela14 minut biegu / 1 minuta marszu2Plan treningowy- TYDZIEŃ 10Gratulacje!Od dziś jesteś w stanie biec przez pół godziny bez zatrzymania! Możesz być dumny/a z nadzieję, że to nie koniec Twojej przygody z bieganiem. Przeciwnie- mamy nadzieję, że skorzystasz z naszych innych planów treningowych i może zaczniesz trenować do jakiegoś biegu ulicznego? Może za jakiś czas spotkamy się na maratonie, półmaratonie, bądź 10 kilometrach?Cieszymy się razem z Tobą i zapraszamy do odwiedzania naszej strony i dołączenia się do naszej grupy na Facebook?u. Do biegowy na ten tydzień jest naprawdę prosty:DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek30 minut ciągłego biegu1ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek30 minut ciągłego biegu1PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota30 minut ciągłego biegu1Niedziela30 minut ciągłego biegu1Co dalej?Spróbuj naszych innych planów treningowych lub zacznij trenować do maratonu! Jeżeli niedawno założyłeś buty biegowe po raz pierwszy, pewnie przebiegnięcie pierwszego maratonu jawi Ci się jeszcze jako odległy sen. Jeśli jednak biegasz od dłuższego czasu, „dyszki” już nie dają takiej satysfakcji, przebiegłeś „połówkę” i masz apetyt na więcej – być może nadszedł właśnie moment, kiedy powinieneś pomyśleć o debiucie na królewskim dystansie? Ale – jak w tytule – zrób to dobrze, przygotuj się odpowiednio i nie daj się zaskoczyć!Dlaczego maraton to bieg wyjątkowyMaraton to bieg owiany mityczną sławą – w końcu wiąże się z nim kawałek historii. Gdy Grecy zwyciężyli Persów w 490 r. okręty armii perskiej podążyły w stronę Aten. Grecy pobiegli bronić opustoszałego miasta, przybywając doń prawie na równi z okrętami wroga. Bieg ten stał się podstawą romantycznych historii, według których posłaniec Filippides pobiegł z Maratonu do Aten, by obwieścić zwycięstwo i poinformować Ateńczyków, że płynie ku nim flota perska. W nawiązaniu do tych wydarzeń zaokrąglono dystans między Maratonem a Atenami do 40 km, a podczas igrzysk w Londynie dodano jeszcze 2195 m. Choć bieg na tym dystansie włączono do programu igrzysk olimpijskich całkiem niedawno, bo w 1984 roku, tradycją stało się już, że to maraton mężczyzn kończy zmagania olimpijskie. Cała otoczka sprawia, że maraton staje się celem samym w sobie, jednak wielu biegaczy sięga dalej. Niektórzy dążą do złamania magicznej bariery 3 godzin, inni chcą dołączyć do Klubu 7. Kontynentów czy Korony Maratonów należy zacząć myśleć o pierwszym maratonieNajlepszą radą, jaką powinien wziąć sobie do serca każdy planujący pierwszy maraton jest ta, że będzie musiał… poczekać. Choć może się to wydawać zaskakujące, ma swoje uzasadnienie. Młode osoby, które chcą zacząć przygodę z bieganiem lub biegają na krótkich dystansach, zdecydowanie powinny uzbroić się w cierpliwość; to, że trener chwali kogoś za dobry wynik na 200 m, albo rodzice uważają, że dziecko powinno się wykazać, nie ma tu znaczenia. Ludzki organizm rozwija się do ok. 21 i do tego czasu można próbować sił na krótszych dystansach, poprawiając wyniki i technikę. A co, jeśli po 18 urodzinach pozostało mgliste wspomnienie, ale biegałeś do tej pory np. 5-10 km dystanse? Jeśli czujesz, że są dla Ciebie zbyt krótkie, nie porywaj się od razu z motyką na maraton. Spróbuj najpierw przebiec półmaraton, aby móc ocenić wytrzymałość na tym dystansie. Jeśli jesteś w stanie zrobić to poniżej 2 godzin, możesz zacząć myśleć o królewskim dystansie! Nie zaszkodzi Ci wykonanie badań u lekarza medycyny sportowej – EKG spoczynkowe/wysiłkowe i spirometria pomogą ocenić, w jakiej kondycji jest Twój organizm. W Polsce te badania nie są wymagane (wystarczy przed startem podpisać oświadczenie zwalniające organizatorów od odpowiedzialności, jeśli coś nam się stanie na trasie biegu. Inna jest praktyka np. we Włoszech, gdzie bez badań i zaświadczenia lekarskiego nie podejdziemy do żadnego poważnego biegu). Decyzja należy zatem do Ciebie, ale jeśli odpowiedzialnie podchodzisz do biegania, rozważ spotkanie ze specjalistą. Pamiętaj też, że trzeba się odpowiednio przygotować przed samym biegiem (o tym przeczytasz niżej).Pierwszy maraton – jak wybrać? Debiutując w maratonie nie warto liczyć na szczęście debiutanta. Zdecydowanie powinniśmy wziąć pod uwagę kilka kryteriów, którymi dobrze jest się kierować podczas wyboru. Sprawi to, że dystans, podczas którego musimy często walczyć z własną psychiką, ciałem i warunkami wokół, będzie tak przyjemny, jak to możliwe. Wyróżnię zatem 4 podstawowe – w opinii mojej i wielu biegaczy – warunki wyboru pierwszego pierwsze wybierz duży maraton, który ma już bogatą tradycję. Będzie się to wiązało ze świetnym zapleczem organizacyjnym i wyeliminowaniem wielu błędów, które mogłyby zniechęcić Cię do biegu. Oczywiście, na trasie wszystko może się zdarzyć, ale dobrze przemyślany podział na strefy, starannie dobrani pacemakerzy, dobre oznaczenie, punkty odżywcze, zaplecze sanitarne, miła atmosfera czy takie akcenty jak piękny medal i bogaty pakiet startowy sprawią, że będziesz miło wspominał swój debiut niezależnie od tego, jak Ci pójdzie – w końcu będzie to naprawdę spore przeżycie, które prawdopodobnie zapamiętasz do końca kryterium, które z pewnością okaże się istotne, to profil trasy. Dobrze, żeby bieg odbywał się na możliwie płaskim terenie. Za najszybszy maraton na świecie uznaje się ten kryterium jest bieg po jednej pętli – gdy otoczenie będzie zróżnicowane, będzie Ci się biegło po prostu przyjemniej. Trasy biegów zmieniają się, więc takie informacje warto śledzić na kryterium weź pod uwagę szczególnie, jeśli nie przepadasz za podróżami, źle je znosisz lub boisz się o swoje samopoczucie po biegu. W takim przypadku wybierz coś, co jest możliwie blisko domu. Dodatkowo możesz też zwrócić uwagę na oznaczenie IAAF, które jest gwarantem doskonałego zaplecza i organizacji debiutanta – jak ich uniknąćBłędy możemy podzielić z kolei na 3 kategorie: popełniane przed, w trakcie i po maratonie. Na jakie uważać przed biegiem? O przygotowaniu kondycyjnym już wspominaliśmy – nie możesz go pominąć w żadnym wypadku. Najlepiej ćwicz z planem treningowym i trzymaj się go ściśle! Zapisując się na pierwszy maraton, wybierz odpowiednią strefę, zgodną ze swoją czego unikać przed samym startem? Nie jedz nieodpowiedniego śniadania – zbyt obfite, ciężkostrawne i zaraz przed biegiem nie będzie dobrym wyborem. Dobierz lekki posiłek zgodnie ze swoimi preferencjami – np. pieczywo z dżemem. Kolejną rzeczą, która może odebrać Ci szansę na sukces, jest… zmęczenie. Nie spędzaj zbyt intensywnie czasu, podczas zwiedzania miasta, pokonywania kilometrów chodników na Expo czy imprez do późna. Zamiast tego zwolnij trochę i dobrze się wyśpij. Ostatnim częstym błędem przed startem jest nieodpowiedni ubiór. Pamiętasz, jak poszedłeś na wesele w nowych butach? Ja też, i nie powtórzyłem tego nigdy więcej. Na starcie maratonu także stań w sprawdzonych, wygodnych butach i stroju. (PS. Jeśli jesteś mężczyzną, zaklej sutki plastrem i użyj wazeliny, podziękujesz innym razem).Gotowy do startu? Nie narzucaj sobie zbyt szybkiego tempa, bo nie dobiegniesz do mety. Testowanie podczas pierwszego maratonu nowych żeli czy batonów energetycznych to również bardzo zły pomysł – jest szansa, że zamiast na trasie spędzisz czas w ToiToiu lub pobliskich zaroślach. Nie unikaj jednak jedzenia i picia, jeśli nie chcesz stracić sił – po prostu wybierz to, co znasz i sprawdziłeś na sobie. I dużo pij! Jeśli zdarzy się, że na trasie zaczniesz odstawać od swojej grupy, nie martw się tym i biegnij dalej. Nawet, jeśli nie spełnisz swoich założeń, nadal masz szansę na ukończenie biegu!Ostatnia grupa błędów to te, które debiutanci często popełniają po biegu. Po pierwsze, nie siadaj, ani nie kładź się po ukończeniu biegu – zamiast tego pomaszeruj. Gwałtowna zmiana pozycji mogłaby spowodować zasłabnięcie. Nie zapominaj także o regeneracji: Twoje ciało po tak długim biegu naprawdę jej potrzebuje!PodsumowanieJeśli czytałeś ten tekst to pewnie jesteś przed swoim maratońskim debiutem. Pozostaje mi życzyć Ci wytrwałości w przygotowaniach i satysfakcjonującego wyniku. Mam nadzieję, że moje wskazówki okażą się pomocne! Pamiętaj, że bieg na królewskim dystansie jest przede wszystkim Twoim świętem, a pierwszy maraton pamięta się przez całe życie. Niech to będzie wspaniałe wspomnienie! 12:55 Marzysz o przebiegnięciu półmaratonu, ale nie wiesz jak się do tego zabrać? Od czego zacząć i jak się przygotować do takiego biegu? Mamy dla ciebie 16-tygodniowy plan, który pozwoli ci z totalnego amatora biegania stać się półmaratończykiem. Spróbujesz? Plan treningowy do półmaratonu Fotolia 1-4 TYDZIEŃ Pierwsze 4 tygodnie, to czas na rozruszanie i przygotowanie motoryczne do dłuższych dystansów. Trenuj 3 razy w tygodniu: Poniedziałki: Wykonaj marszobiegi - przeplataj trucht z maszerowaniem. Trenuj ok 45 minut. Środy: Luźny trucht bez zatrzymywania. Biegnij swoim tempem, luźno, bez przerw. Staraj się biec ciągiem ok 30-40 minut. Soboty: Marszobieg + rolowanie z rozciąganiem W sobotę najprawdopodobniej masz dzień wolny, więc poświeć na trening nieco więcej czasu. Wykonaj minimum 40 minut marszobiegu, a po nim wyroluj ciało rollerem i przejdź do rozciągania. Rolowanie z rozciąganiem to istotny element treningu, który zapobiega kontuzjom, wspomaga regenerację i poprawia mobilność, a co za tym idzie zwiększa efekty twojego treningu. Przygotuj się do biegania półmaratonów z tym planem treningowym Fotolia 4-8 TYDZIEŃ Zwiększ częstotliwość swoich treningów. Trenuj 4 razy w tygodniu Poniedziałki: Wykonaj marszobiegi - przeplataj trucht z maszerowaniem. Trenuj ok 45 minut. Środy: Luźny trucht bez zatrzymywania. Biegnij swoim tempem, luźno, bez przerw. Staraj się biec ciągiem ok 30-40 minut. Czwartki: Interwały Wykonaj trening interwałowy. Do zwykłego truchtu dodaj sprinty. Biegaj ok 30 minut. Co 3 minutę wykonaj 30 sekund sprintu, następnie wróć do truchtu. Soboty: Marszobieg + rolowanie z rozciąganiem Jeśli marzysz o przebiegnięciu półmaratonu, to ten plan treningowy jest dla ciebie Fotolia 8-12 TYDZIEŃ Zrezygnuj z marszobiegów. Wprowadź bieg jednostajnym tempem. Poniedziałki: Biegnij swoim tempem. Tym razem nie liczy się czas, a odległość. Przebiegnij 12 km. Środy: Luźny trucht bez zatrzymywania. Biegnij swoim tempem, luźno, bez przerw. Staraj się biec ciągiem ok 60 minut. Czwartki: Interwały Wykonaj trening interwałowy. Do zwykłego truchtu dodaj sprinty. Biegaj ok 30 minut. Co 3 minutę wykonaj 30 sekund sprintu, następnie wróć do truchtu. Soboty: Luźny bieg (ok 50 minut) + rolowanie z rozciąganiem Bieganie półmaratonów nie jest takie trudne. Przygotuj się do biegu w 16 tygodni Fotolia 12-16 TYDZIEŃ Daj z siebie, jak najwięcej. Wydłuż czas swoich biegów, przyspiesz i skróc czas biegu na 1 km. Poniedziałki: Biegnij swoim tempem. Tym razem nie liczy się czas, a odległość. Przebiegnij 16 km. Środy: Luźny trucht bez zatrzymywania. Biegnij swoim tempem, luźno, bez przerw. Staraj się biec ciągiem ok 80 minut. Czwartki: Interwały Wykonaj trening interwałowy. Do zwykłego truchtu dodaj sprinty. Biegaj ok 60 minut. Co 3 minutę wykonaj 30 sekund sprintu, następnie wróć do truchtu. Soboty: Luźny bieg 1,5 godzinny + rolowanie z rozciąganiem Weź udział w zawodach biegowych, wystartuj w biegu na dystansie pół maratonu Fotolia Sprawdź się! Jeśli wypłenisz ten plan w 100%, to z pewnością będziesz przygotowana na półmaraton. Plan został przygotowany z myślą o 4 treningach w tygodniu, jednak jeśli czujesz się na siłach możesz biegać więcej. Jednak uważaj na to, by się nie przetrenować. Daj sobie czas na regenerację. Jeśli 4 treningi w tygodniu to za mało, to wprowadź do swojego planu 1 trening dodatkowo. Niech będzie lekkim truchtem. Przygotowanie do półmaratonu w 16 tygodni. Plan dla debiutantów biegających 3 – 4 razy w tygodniu, 30 – 40 kilometrów tygodniowo i mających za sobą bieg na 10 kilometrów [Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność] Plan jest uniwersalny. Jeżeli jesteś w miarę wysportowaną jednostką i nie masz problemów zdrowotnych, ani z nadwagą, to możesz spróbować go zastosować. Gwarantuję, że nie zaszkodzi, jeżeli wypełnisz go w całości – powinien pomóc. Ponieważ pisząc plan dla jednej osoby (cześć Monika!), adresuję go równocześnie do całego internetu, nie będę podawał w nim wartości liczbowych, a opisowe oraz zależności tak, by każdy z Was mógł interpretować całość po swojemu. KS: Kilometraż tygodniowy. W pierwszym tygodniu planu bierzecie tyle, ile biegaliście wcześniej (średnia). Podczas realizacji planu nie powinien Wam rosnąć o więcej niż 10-15% tygodniowo. Jeżeli tak jest – robicie krótsze BL. Jeżeli jest odwrotnie (za mało kilometrów) – dorzucacie rower. 1 kilometr biegu = 3 kilometry na rowerze. BL: Bieg lekki. Spokojnie oddychacie (wskazane wdechy nosem) i rozmawiacie. Jeżeli macie pulsometr, to tętno nie powinno przekraczać 75% rezerwy tętna (o tym później). Czas trwania: 30 do 60 minut. BM: Bieg mocny. Oddychacie intensywnie, na granicy zadyszki, ale jednak bez uduszenia się. Rozmowa składa się z pojedynczych słów i mało Was bawi. Czas: 15 minut, 2 x BM oznacza dwa mocne odcinki z 5 minutami biegu lekkiego pomiędzy nimi. BM powinien być szybszy od BS. Jeżeli tak nie jest, to Wasze BS jest nierealne (o BS poniżej) BS: Bieg w tempie startowym. Biegniecie w tempie, w którym planujecie pobiec półmaraton (sensowne założenie: bierzecie czas na 10K, dodajcie 10 minut i dla tego wyniku liczycie tempo półmaratonu). Ale… szybciej o 5 sekund na kilometr. BD: Bieg długi (po angielsku jest ładniej: LSD – long slow distance). Tempo, jak w biegu lekkim, ale czas minium 75 minut (i nie więcej niż 150 minut). Ponieważ przygotowania są pod maraton asfaltowy, bieg powinien być robiony na twardej nawierzchni. BT: Bieg w terenie (lasy, pola, górki). Tempo nie jest istotne, ale nie ma być mocniejsze niż w BL. Ważne, by bieg był ciągły. Jeżeli biegacie na mechanicznej bieżni (nie rekomenduję), to robicie taki sam zasięg biegiem improwizowanym (wolny, mocny, podnoszenia bieżni). Czas: 60 minut do 90 minut. Reasumując, jeżeli chodzi o prędkości, to: BD -> BT -> BL -> BS -> BM <- tak to powinno u Was wyglądać. Pomiędzy treningi biegowe wskazane jest włożenie innych aktywności sportowych. Osobiście zalecam 2 x 45 minut ćwiczeń siłowych i dużo roweru (jako środka komunikacji). Joga też się może przydać. Jeżeli chcecie biegać więcej niż w planie, robicie to na swoją odpowiedzialność, ponieważ nie jest to potrzebne do półmaratonu, a osłabi Waszą regenerację. Jeden dzień w tygodniu obowiązkowo dniem lenia! Struktura planu zakłada, że po każdych trzech tygodniach narastających obciążeń dajemy sobie tydzień większego luzu, by organizm miał czas zaadaptować się do nowego pozimu wysiłku. W tygodnie z czterema treningami biegowymi proponuję biegać w układzie: wtorek – czwartek – sobota – niedziela. Przy trzech dniach: wtorek – czwartek – niedziela. Ważne, by mieć dzień wolny po biegu długim. Przydaje się też by biegi długie były grane w niedzielę, najlepiej w okolicach godziny startu, do którego się przygotowujecie. W ten sposób organizm sie ustawi pod bieg wtedy. Kontuzja / choroba – odpuszczenie tygodnia biegania nie zawali półmaratonu, start z chorobą czy bólem nogi – owszem. Zatem proszę nie przeginać, to nie jest warte ceny i wiem co piszę (7 miesięcy praktycznie uziemnienia przez własną głupotę – start w ultra na antybiotykach i z kontuzją). Plan treningowy. Półmaraton TYG BIEG1 BIEG2 BIEG3 BIEG4 1 BL 30 min BL 60 min BT 45 min BL 60 min 2 BL 30 min BL 30 min+BM NIC BD 75 min 3 BL 30 min BL 30 min+BM BL 60 min BD 75 min 4 NIC BL 45 min BL 45 min BT 60 min 5 BL 45 min BS 30 min BL 60 min BD 90 min 6 BL 30 min BL 30 min + 2 x BM NIC BT 75 min 7 BL 45 min BT 75 min BL 45 min BD 90 min 8 NIC BL 45 min BL 45 min BT 75 min 9 BL 60 min BL 30 min + 2 x BM BL 60 min BD 110 min 10 NIC BL 30 min + 3 x BM BL 45 min BL 60 min 11 BL 45 min BL 30 min + BS 30 min BT 60 min BD 120 min 12 NIC BL 60 min BL 45 min BT 90 min 13 BL 45 min BT 30 min + BS 45 min BT 60 min BD 120 min 14 BL 60 min BT 60 min BL 45 min BS 60 min 15 NIC BD 75 min BS 45 min BL 60 min 16 BS 45 min BL 30 min + BS 20min NIC START Wytłuszczone jednostki treningowe mogą być trudne do realizacji. Warto się do nich dobrze przygotować – wyspać i zregenerować. Plan treningowy. Półmaraton – przydatne linki Pierwszy półmaraton – porady przedstartowe Początki biegania – od czego zaczynać Poprawna technika biegu

pierwszy maraton plan treningowy